Свет влияет на здоровье больше, чем нам кажется

Вставать с рассветом и ложиться спать с закатом

Во времена наших прабабушек циркадный ритм был совершенно естественным. Все вставали с рассветом, большую часть дня люди были снаружи и засыпали при сумерках. Благодаря солнечному свету тело получало достаточное количество энергии для того, чтобы двигаться, переваривать пищу и т.д. И наоборот – когда солнце заходило, оно давало человеку ясный сигнал остановить деятельность, расслабиться и готовиться ко сну. Ночью тело могло привести себя в порядок, очиститься и отдохнуть. Внутренние органы были активны и наоборот отдыхали в естественное для них время. А главное – правильные гормоны могли вырабатываться в правильное время. Давайте рассмотрим подробнее некоторые из них.

Три фаворита среди гормонов

Кортизол

Одним из них является кортизол – гормон стресса, активности и движения. Выработка этого гормона должна быть наиболее активной около девяти часов утра, а потом его количество должно начать постепенно снижаться до самого вечера. Однако достаточно пережить стресс в течение дня, выпить несколько чашек кофе, плохо или мало спать ночью, в дополнение ко всему не получить достаточное количество дневного света, и появляется проблема: кривая кортизола может полностью перевернуться. С утра он в дефиците, мы чувствуем усталость и без кофе не можем проснуться, вечером мы нервничаем, смотрим в монитор или снова пьем кофе, и уровень кортизола снова поднимается выше, чем должен был.

Серотонин

Следующим важным гормоном является серотонин, который называют гормоном хорошего настроения. Когда его в нашем теле достаточно, мы оптимистичны, чувствуем себя хорошо и уравновешенно. При низком уровне серотонина могут, наоборот, возникнуть тревога, депрессия или мигрени. Его выработка тесно связана с количеством дневного света.

Мелатонин

Отдельным случаем является мелатонин – гормон, отвечающий за качественный сон. Он нужен всем клеткам в теле, чтобы они обновлялись и регенерировали. Кроме того он укрепляет иммунитет и препятствует возникновению рака. Ниже всего его уровень должен быть утром, больше всего его вырабатывается ночью (самое позднее в 3 часа утра). Поэтому его кривая должна быть точно противоположна кривой кортизола. Однако, к сожалению, бывает и наоборот.

Циркадный ритм верх ногами

Как прекрасно мы бы себя чувствовали, если бы у нас всегда было ровно столько каждого гормона, сколько нам нужно в данный момент. Однако человек, как разумное существо, придумал освещение и перевернул циркадный ритм буквально вверх ногами:

Утром и в течение всего дня мы заперты в зданиях и не получаем достаточное количество дневного света. Неудивительно, что мы усталые и без энергии. Вечером мы включаем искусственное освещение, ночью в окна спален часто светят уличные фонари, и тело думает, что наступил день. Это приводит к недостатку столь необходимого мелатонина. Нам просто не хватает естественного света и естественной темноты, организм запутан и не знает, какие гормоны он должен производить.

Большой темой нашего времени является и т. н. синий свет. Это естественная часть спектра света с длиной волн 450–500 нм и он важен для нашей активности. Именно благодаря нему тело понимает, что от него ожидают. Если мы проводим время на улице, а вечера проводим у свечи, мы принимаем ровно такое его количество, которое нам необходимо. Проблема возникает, когда мы перед сном смотрим телевизор, смотрим в монитор компьютера, планшета или переписываемся в телефоне.

Все эти устройства, собственно, излучают большое количество синего света и сообщают телу, что снаружи день, и что оно должно быть активным. Это опять же вызывает недостаток мелатонина и завышенный уровень кортизола. Несмотря на то, что человек засыпает, его тело не отдыхает, и все процессы в теле проходят как в дневное время.

Все это усиливается зимой, когда дни коротки. Мы получаем еще меньше естественного света днем, и, например, упомянутый серотонин не получает никаких шансов выработаться в достаточном количестве. Это, кроме прочего, является причиной тенденций к зимней тревожности и даже депрессии.

Нарушение циркадного ритма принципиально влияет на здоровье

Правильная настройка циркадного ритма является совершенно принципиальным моментом, если мы хотим быть здоровыми, иметь достаточное количество энергии и чувствовать себя хорошо. Существует большое количество научных работ, которые это доказывают. Например, доказана связь между увеличением распространенности ожирения и чрезмерным искусственным ночным освещением. Нарушенный циркадный ритм также приводит к нарушениям иммунитета, депрессиям, мигреням, возникновению гипертонии или даже рака. Энергии никогда не будет в достатке, если у нас будет мало кортизола в течение дня и много – вечером, невозможно иметь хорошее настроение, если не вырабатывается достаточно серотонина, тело не получает возможности регенерировать и отдыхать ночью, если мы не позволяем ему вырабатывать правильное количество мелатонина.

Давайте вернемся к природе

Что с этим делать? Основной совет, наверное, таков: приспособить свой дневной режим природе настолько, насколько это возможно, и жить в гармонии с ней. Легко сказать – тяжело сделать, нынешние времена к нам чрезмерно, неестественно требовательны, и потому необходимо найти компромисс. Потому хотя бы несколько советов:

• Ходите спать и вставайте рано. Спите хотя бы 7,5 часов.
• Утром сходите ненадолго наружу, чтобы тело получило свою порцию естественного утреннего света и, следовательно, информацию о том, что наступил день и оно должно вырабатывать «дневные» гормоны.
• Спортивные занятия запланируйте скорее на утреннее и дневное время, перед наступлением вечера и вечером подготовьтесь к отдыху.
• Насколько это возможно, старайтесь находиться под естественным дневным светом.
• Как минимум за два часа перед сном выключите компьютер, планшет, телефон, телевизор и Wi-Fi.
• За два часа перед сном ничего не ешьте и не пейте.
• Обеспечьте, чтобы в спальне была абсолютная темнота и тишина.
• Не включайте детям на ночь лампу, научите их спать в темноте.
• Если вы встаете ночью, включите красный, а не белый свет.

Освещение принципиально влияет на целую ситуацию

Освещение – важная вещь, которая может нам очень помочь или, наоборот, навредить. Какое же освещение тогда выбрать?

• В комнатах необходимо обеспечить как можно большее количество естественного дневного света. Если его недостаточно, его нужно дополнять искусственным светом.
• Искусственное освещение должно днем как можно точнее симулировать дневной свет, т. е. содержать правильное количество т. н. синего света. Оно должно быть интенсивным, особенно зимой.
• Прекрасным вариантом являются люстры, изготовленные из хрусталя, поскольку хрусталь способен увеличить интенсивность света.
• Идеальным является освещение, у которого можно в течение дня менять интенсивность и цвет (содержание синей части спектра).
• В ванной рекомендуется иметь один приглушенный, теплый светильник, который можно утром дополнить вторым – ясно-белым светильником, свет которого будет больше похож на дневной.
• Вечером стоит выбирать скорее приглушенные, теплые тона, похожие на закат солнца.

Немного ностальгии в заключение...

Конечно же каждый из нас может вспомнить какой-нибудь момент, когда он проводил время в деревне или в домике в горах, где не было уличных фонарей и небо было полно звезд...

Потому что им не мешал свет большого города, вечером все сидели у камина, комнату освещали только языки пламени и целый день все проводили снаружи, на прогулке или в саду, с лицом, подставленным солнцу.

Несмотря на то, что это невероятно далеко от нашей обыденной реальности, не помешает пытаться постепенно вернуться ко всему естественному. Неважно – с помощью смены стиля жизни, новых технологий, или же, лучше всего, с помощью их комбинации.