Světlo ovlivňuje zdraví víc, než si myslíme

Vstávat za úsvitu a spát se slepicemi

V dobách našich prababiček byl cirkadiánní rytmus naprosto přirozený. Vstávalo se za úsvitu, velkou část dne byli lidé venku a usínalo se při setmění. Tělo mělo díky slunečnímu záření dostatek energie k tomu, aby se hýbalo, trávilo potravu atd. A naopak – když slunce zapadalo, dávalo tím člověku jasný signál k útlumu, relaxaci a přípravě na spánek. V noci se pak tělo mohlo celé opravit, vyčistit a odpočinout si. Orgány byly aktivní a naopak odpočívaly v pro ně přirozený čas. A hlavně – mohly se tvořit ty správné hormony ve správnou dobu. Pojďme si přiblížit některé z nich.

Tři favorité mezi hormony

Kortizol

Jedním z nich je kortizol – stresový hormon aktivity a pohybu. Nejvíce bychom ho měli mít ráno kolem deváté hodiny a poté by měl začít postupně klesat až do večera. Ale stačí, když jsme vystaveni během dne stresovým situacím, dáme si několik káv, v noci špatně nebo málo spíme, k tomu nemáme dostatečný přísun denního světla a problém je na světě: křivka kortizolu se může úplně obrátit. Ráno se nám ho nedostává, jsme unavení a bez kávy se „nenastartujeme", večer se stresujeme, díváme se do monitoru nebo opět pijeme kávu a hladina kortizolu stoupne víc, než by měla.

Serotonin

Dalším důležitým hormonem je serotonin, přezdívaný jako hormon dobré nálady. Když ho máme v těle dostatek, jsme optimističtí, cítíme se dobře a vyrovnaně. Při nízké hladině serotoninu mohou vzniknout naopak úzkosti, deprese nebo migrény. Jeho tvorba úzce souvisí s množstvím denního světla.

Melatonin

Kapitolou sám o sobě je melatonin – hormon zodpovědný za kvalitní spánek. Všechny buňky v těle ho potřebují, aby se obnovily a zregenerovaly. Kromě toho výrazně posiluje naši imunitu a chrání nás před vznikem rakoviny. Nejnižší hladinu bychom měli mít ráno, nejvíce se ho tvoří v noci (maximum ve 3 hodiny ráno). Jeho křivka by tedy měla být přesně opačná než u kortizolu. Opak však bývá bohužel pravdou.

Cirkadiánní rytmus vzhůru nohama

Jak bychom se cítili krásně, kdybychom měli vždy přesně tolik jednotlivých hormonů, kolik zrovna potřebujeme. Jenže člověk coby inteligentní tvor vymyslel osvětlení a cirkadiánní rytmus převrátil doslova vzhůru nohama.

Ráno a celý den jsme zavřeni v budovách a máme naprostý nedostatek denního světla. Není divu, že jsme unavení a bez energie. Večer rozsvítíme umělé světlo, v noci svítí do ložnice často pouliční lampy a tělo si myslí, že je den. To se projeví nedostatkem tolik potřebného melatoninu. Chybí nám zkrátka přirozené světlo a přirozená tma, organismus je popletený a neví, jaké hormony má produkovat.

Velkým tématem současné doby je i tzv. modré světlo. Je to přirozená součást světelného spektra o vlnové délce 450–500 nm a je důležité pro naši aktivitu. Právě podle něho tělo pozná, co se od něj očekává. Pokud trávíme čas venku a večer si vyprávíme u svíčky, přijímáme ho přesně tolik, kolik potřebujeme. Problém nastává, když před spaním sledujeme televizi, díváme se do monitoru počítače, tabletu nebo chatujeme na mobilu. Všechny tyto přístroje totiž vyzařují vysoký podíl právě modrého světla a říkají tělu, že je den a má být aktivní. Opět to způsobuje nedostatek melatoninu a příliš vysokou hladinu kortizolu. Člověk sice usne, ale tělo si neodpočine a probíhají v něm dále procesy, jako kdyby byl den. Snížit vliv modrého světla, které vyzařují různé obrazovky, pomohou speciální brýle proti modrému světlu.

Všechno se umocňuje v zimě, kdy máme krátké dny. Dostáváme ještě méně přirozeného světla než jindy, a například zmiňovaný serotonin nemá šanci se vytvořit v dostatečném množství. Z toho mimo jiné pramení tendence k zimním úzkostem až depresím.

Narušení cirkadiánního rytmu má zásadní vliv na zdraví

Mít správně nastavený cirkadiánní rytmus je naprosto zásadní věc, pokud chceme být zdraví, mít dostatek energie a cítit se dobře. Existuje již velké množství vědeckých studií, které to dokazují. Například je prokázána souvislost s nárůstem obezity a přílišného umělého osvětlení v noci. Narušený cirkadiánní rytmus může i za poruchy imunity, deprese, migrény, vznik hypertenze nebo dokonce rakoviny. Nikdy nemůžeme mít dostatek energie, pokud budeme mít málo kortizolu přes den a hodně večer, nejde mít dobrou náladu, jestliže se netvoří dost serotoninu, tělo nemá šanci zregenerovat a v noci si odpočinout, pokud mu neumožníme vytvořit to správné množství melatoninu.

Vraťme se k přírodě

Jak dosáhnout kvalitního spánku? Základní rada by mohla znít: co nejvíce svůj denní režim přizpůsobit přírodě a žít v souladu s ní. Lehko se to říká, hůře realizuje, dnešní doba na nás klade vysoké, nepřirozené nároky a je potřeba najít kompromis. Proto alespoň pár tipů:

• Choďte spát i vstávejte brzy. Spěte minimálně 7,5 hodiny.
• Ráno vyjděte na chvilku ven, aby tělo dostalo svou dávku přirozeného denního světla a tudíž informaci, že je den a má tvořit „denní" hormony.
• Sportovní aktivity směřujte spíše na ráno a přes den, kvečeru a večer se začněte zklidňovat.
• Jak je to jen možné, vystavujte se přirozenému dennímu světlu.
• Nejméně dvě hodiny před spaním vypněte počítač, tablet, mobil, televizi i wi-fi.
• Dvě hodiny před spaním už nic nejezte ani nepijte.
• Zajistěte, aby v ložnici byla naprostá tma a ticho.
• Dětem na noc nerozsvěcejte lampičku, naučte je spát ve tmě.
• Když v noci musíte vstát, rozsviťte červené, ne bílé světlo.

Osvětlení zásadně ovlivňuje celou situaci

Osvětlení je důležitá věc, která nám může hodně pomoci nebo naopak uškodit. Jaké tedy zvolit?

• V místnostech je potřeba zajistit co největší přísun přirozeného denního světla. Pokud chybí, musí se nahrazovat umělým světlem.
• Umělé osvětlení přes den by mělo přirozené denní světlo co nejpřesněji simulovat, tj. obsahovat správný podíl tzv. modrého světla. Mělo by být intenzivní, především pak v zimě.
• Skvělou variantou jsou lustry vyrobené z křišťálu, protože křišťál dokáže zvýšit intenzitu světla.
• Ideální je osvětlení, u kterého můžeme v průběhu dne měnit intenzitu i barvu (obsah modré složky).
• V koupelně se doporučuje mít jedno tlumené, teplé světlo, které ráno můžeme posílit ještě druhým – jasným bílým světlem, které je podobnější dennímu.
• Večer by se měly volit spíše tlumené, teplé tóny, jako když zapadá slunce.

Trocha nostalgie na závěr...

Určitě si každý z nás vzpomene na nějaký okamžik, kdy trávil čas na vesnici nebo na horské chatě, kde nebyly pouliční lampy a nebe bylo plné hvězd...

Protože je nerušila světla velkoměsta, večer se sedělo u krbu, místnost byla osvětlena jenom plameny ohně a celé dny se trávily venku, na procházce nebo na zahrádce, s tváří nastavenou ke sluníčku.

Přestože je to většinou na hony vzdáleno naší běžné realitě, není od věci se snažit ke všemu přirozenému postupně navracet. Ať už změnou životního stylu, novými technologiemi osvětlení nebo nejlépe kombinací obojího.