Svetlo ovplyvňuje zdravie viac, než si myslíme

Vstávať za úsvitu a spať so sliepkami

V dobách našich prababičiek bol cirkadiánny rytmus úplne prirodzený. Vstávalo sa za úsvitu, veľkú časť dňa boli ľudia vonku a zaspávalo sa pri zotmení. Telo malo vďaka slnečnému žiareniu dostatok energie na to, aby sa hýbalo, trávilo potravu atď. A naopak – keď slnko zapadalo, dávalo tým človeku jasný signál k útlmu, relaxácii a príprave na spánok. V noci sa potom telo mohlo celé opraviť, vyčistiť a odpočinúť si. Orgány boli aktívne a naopak odpočívali v pre ne prirodzený čas. A hlavne – mohli sa tvoriť tie správne hormóny v správnu dobu. Poďme si priblížiť niektoré z nich.

Traja favoriti medzi hormónmi

Kortizol

Jedným z nich je kortizol – stresový hormón aktivity a pohybu. Najviac by sme ho mali mať ráno okolo deviatej hodiny a potom by mal začať postupne klesať až do večera. Ale stačí, keď sme vystavení behom dňa stresovým situáciám, dáme si niekoľko káv, v noci zle alebo málo spíme, k tomu nemáme dostatočný prísun denného svetla a problém je na svete: krivka kortizolu sa môže úplne obrátiť. Ráno sa nám ho nedostáva, sme unavení a bez kávy sa „nenaštartujeme", večer sa stresujeme, dívame sa do monitora alebo opäť pijeme kávu a hladina kortizolu stúpne viac, než by mala.

Sérotonín

Ďalším dôležitým hormónom je sérotonín, prezývaný ako hormón dobrej nálady. Keď ho máme v tele dostatok, sme optimistickí, cítime sa dobre a vyrovnane. Pri nízkej hladine sérotonínu môžu vzniknúť naopak úzkosti, depresie alebo migrény. Jeho tvorba úzko súvisí s množstvom denného svetla.

Melatonín

Kapitolou samou o sebe je melatonín – hormón zodpovedný za kvalitný spánok. Všetky bunky v tele ho potrebujú, aby sa obnovili a zregenerovali. Okrem toho výrazne posilňuje našu imunitu a chráni nás pred vznikom rakoviny. Najnižšiu hladinu by sme mali mať ráno, najviac sa ho tvorí v noci (maximum o 3 hodine ráno). Jeho krivka by teda mala byť presne opačná než u kortizolu. Opak však býva bohužiaľ pravdou.

Cirkadiánny rytmus hore nohami

Ako by sme sa cítili krásne, keby sme mali vždy presne toľko jednotlivých hormónov, koľko práve potrebujeme. Lenže človek čoby inteligentný tvor vymyslel osvetlenie a cirkadiánny rytmus prevrátil doslova hore nohami:

Ráno a celý deň sme zatvorení v budovách a máme celkový nedostatok denného svetla. Niet divu, že sme unavení a bez energie. Večer rozsvietime umelé svetlo, v noci svietia do spálne často pouličné lampy a telo si myslí, že je deň. To sa prejaví nedostatkom toľko potrebného melatonínu. Jednoducho nám chýba prirodzené svetlo a prirodzená tma, organizmus je popletený a nevie, aké hormóny má produkovať.

Veľkou témou súčasnej doby je aj tzv. modré svetlo. Je to prirodzená súčasť svetelného spektra s vlnovou dĺžkou 450 – 500 nm a je dôležité pre našu aktivitu. Práve podľa neho telo pozná, čo sa od neho očakáva. Ak trávime čas vonku a večer sa rozprávame pri sviečke, prijímame ho presne toľko, koľko potrebujeme. Problém nastáva, keď pred spaním sledujeme televíziu, dívame sa do monitora počítača, tabletu alebo chatujeme na mobile. Všetky tieto prístroje totiž vyžarujú vysoký podiel práve modrého svetla a hovoria telu, že je deň a má byť aktívne. Opäť to spôsobuje nedostatok melatonínu a príliš vysokú hladinu kortizolu. Človek síce zaspí, ale telo si neodpočinie a prebiehajú v ňom aj naďalej procesy, ako keby bol deň.

Všetko sa umocňuje v zime, kedy máme krátke dni. Dostávame ešte menej prirodzeného svetla než inokedy, a napríklad uvedený sérotonín nemá šancu sa vytvoriť v dostatočnom množstve. Z toho okrem iného pramení tendencia k zimným úzkostiam až depresiám.

Narušenie cirkadiánneho rytmu má zásadný vplyv na zdravie

Mať správne nastavený cirkadiánny rytmus je úplne zásadná vec, ak chceme byť zdraví, mať dostatok energie a cítiť sa dobre. Existuje už veľké množstvo vedeckých štúdií, ktoré to dokazujú. Napríklad je preukázaná súvislosť s nárastom obezity a prílišného umelého osvetlenia v noci. Narušený cirkadiánny rytmus môže aj za poruchy imunity, depresie, migrény, vznik hypertenzie alebo dokonca rakoviny. Nikdy nemôžeme mať dostatok energie, ak budeme mať málo kortizolu cez deň a veľa večer, nejde mať dobrú náladu, ak sa netvorí dosť sérotonínu, telo nemá šancu zregenerovať a v noci si odpočinúť, ak mu neumožníme vytvoriť to správne množstvo melatonínu.

Vráťme sa k prírode

Ako z toho von? Základná rada by mohla znieť: čo najviac svoj denný režim prispôsobiť prírode a žiť v súlade s ňou. Ľahko sa to povie, horšie realizuje, dnešná doba na nás kladie vysoké, neprirodzené nároky a je potrebné nájsť kompromis. Preto aspoň pár tipov:

• Choďte spať aj vstávajte skoro. Spite minimálne 7,5 hodiny.
• Ráno vyjdite na chvíľku von, aby telo dostalo svoju dávku prirodzeného denného svetla a teda informáciu, že je deň a má tvoriť „denné" hormóny.
• Športové aktivity smerujte skôr na ráno a cez deň, k večeru a večer sa začnite upokojovať.
• Ak je to možné, vystavujte sa prirodzenému dennému svetlu.
• Najmenej dve hodiny pred spaním vypnite počítač, tablet, mobil, televíziu aj wi-fi.
• Dve hodiny pred spaním už nič nejedzte ani nepite.
• Zaistite, aby v spálni bola úplná tma a ticho.
• Deťom na noc nerozsvecujte lampičku, naučte ich spať v tme.
• Keď v noci musíte vstať, rozsvieťte červené, nie biele svetlo.

Osvetlenie zásadne ovplyvňuje celú situáciu

Osvetlenie je dôležitá vec, ktorá nám môže veľa pomôcť alebo naopak uškodiť. Aké teda zvoliť?

• V miestnostiach je potrebné zaistiť čo najväčší prísun prirodzeného denného svetla. Ak chýba, musí sa nahradzovať umelým svetlom.
• Umelé osvetlenie cez deň by malo čo najpresnejšie simulovať prirodzené denné svetlo, t. j. obsahovať správny podiel tzv. modrého svetla. Malo by byť intenzívne, predovšetkým potom v zime.
• Skvelým variantom sú lustre vyrobené z krištáľu, pretože krištáľ dokáže zvýšiť intenzitu svetla.
• Ideálne je osvetlenie, pri ktorom môžeme v priebehu dňa meniť intenzitu aj farbu (obsah modrej zložky).
• V kúpeľni sa odporúča mať jedno tlmené, teplé svetlo, ktoré ráno môžeme posilniť ešte druhým – jasným bielym svetlom, ktoré je podobnejšie dennému.
• Večer by sa mali voliť skôr tlmené, teplé tóny, ako keď zapadá slnko.

Trocha nostalgie na záver...

Určite si každý z nás spomenie na nejaký okamžik, kedy trávil čas na dedine alebo na horskej chate, kde neboli pouličné lampy a nebo bolo plné hviezd...

Pretože ich nerušili svetlá veľkomesta, večer sa sedelo pri krbe, miestnosť bola osvetlená iba plameňmi ohňa a celé dni sa trávilo vonku, na prechádzke alebo na záhradke, s tvárou nastavenou k slniečku.

Aj keď je to väčšinou na hony vzdialené našej bežnej realite, nie je od veci sa snažiť ku všetkému prirodzenému postupne navracať. Či už zmenou životného štýlu, novými technológiami osvetlenia alebo najlepšie kombináciou oboch.