La luz afecta a la salud más de lo que creemos

Levantarse con la alondra y acostarse cuando las gallinas se posan

Antiguamente, el ritmo circadiano era completamente natural. Nuestras bisabuelas se levantaban al amanecer, pasaban la mayor parte del día al aire libre y se acostaban poco después de la puesta de sol. Gracias a la luz solar, sus cuerpos tenían suficiente energía para mantenerse en movimiento, digerir los alimentos, etc. En cambio, la puesta de sol era una clara señal para que la gente se apagara, se relajara y se preparara para dormir. Durante la noche, el cuerpo tenía tiempo para reparar, limpiar y descansar. Los órganos de la gente estaban activos o descansaban cuando era natural para ellos. Y lo más importante, se creaban las hormonas adecuadas en el momento adecuado. Veamos con más detalle algunas de ellas.

Tres hormonas principales

Cortisol

Una de las hormonas más conocidas es el cortisol, la hormona del estrés relacionada con la actividad y el movimiento. Su nivel más alto debería ser por la mañana, alrededor de las nueve, y luego su nivel debería disminuir gradualmente hasta la noche. Sin embargo, si estamos expuestos a situaciones estresantes durante el día, tomamos un café o dos, dormimos poco o mal por la noche y no recibimos suficiente luz del día, puede crearse un problema: la curva del cortisol puede invertirse completamente. La falta de cortisol por la mañana nos hace estar cansados, y no podemos "empezar el día" sin el obligado café; por la tarde experimentamos estrés, miramos fijamente nuestros monitores, o nos servimos otro café, y los niveles de cortisol aumentan más de lo debido.

Serotonina

La serotonina es otra hormona importante, considerada popularmente como la hormona de la felicidad. Si hay mucha en nuestro cuerpo, nos sentimos bien, tenemos una visión positiva y equilibrada. Si los niveles de serotonina son bajos, pueden aparecer ansiedad, depresión o migrañas. Su producción se corresponde estrechamente con la cantidad de luz del día.

Melatonina

La melatonina merece un capítulo aparte, es la hormona responsable del sueño de calidad. Todas las células del cuerpo la necesitan para regenerarse. Además, refuerza considerablemente nuestra inmunidad y nos protege del cáncer. Su nivel más bajo debería producirse por la mañana, mientras que la mayor parte de la melatonina se produce por la noche (la producción alcanza su punto máximo a las 3 de la madrugada). Su curva debería ser inversa a la del cortisol. Por desgracia, a menudo ocurre lo contrario.

El ritmo circadiano al revés

Qué bonito sería si siempre tuviéramos exactamente tantas hormonas individuales como necesitáramos. Pero los humanos, como criaturas inteligentes, inventaron la iluminación y pusieron el ritmo circadiano literalmente patas arriba:

Por la mañana y durante todo el día estamos encerrados en los edificios y tenemos una falta total de luz natural. No es de extrañar que estemos cansados y sin energía. Por la tarde encendemos las luces artificiales, y por la noche las luces de la calle suelen iluminar el dormitorio, haciendo creer al cuerpo que es de día. Esto provoca la falta de la tan necesaria melatonina. En resumen, nos falta luz natural y oscuridad natural, el organismo se confunde y no sabe qué hormonas debe producir.

Hoy en día, un gran tema es la llamada luz azul. Se trata de una parte natural del espectro luminoso, con una longitud de onda de 450-500 nm, y es importante para nuestra actividad. Gracias a la luz azul, el cuerpo sabe lo que se espera de él. Si pasamos tiempo al aire libre y hablamos por la noche a la luz de las velas, recibimos exactamente lo que necesitamos. El problema surge cuando vemos la televisión, miramos el monitor del ordenador o la tableta, o chateamos con el móvil antes de acostarnos. Todos estos dispositivos emiten una alta proporción de luz azul y le dicen al cuerpo que es de día y que debe estar activo. De nuevo, esto provoca una deficiencia de melatonina y niveles de cortisol demasiado elevados. Aunque la persona se duerma, el cuerpo no descansa y los procesos continúan en su interior como si fuera de día.

Todo se agrava durante los días cortos del invierno. Absorbemos aún menos luz natural de lo habitual y, por ejemplo, la mencionada serotonina no tiene la oportunidad de formarse en cantidades suficientes. Esto, entre otras cosas, conduce a la ansiedad invernal e incluso a la depresión.

La alteración del ritmo circadiano tiene un efecto fundamental en la salud

Tener un ritmo circadiano correctamente establecido es absolutamente esencial si se quiere estar sano, tener suficiente energía y sentirse bien. Así lo demuestran un gran número de estudios científicos. Por ejemplo, se ha demostrado que existe una conexión entre el aumento de la obesidad y el exceso de iluminación artificial por la noche. Un ritmo circadiano alterado puede provocar inmunodeficiencia, depresión, migrañas, hipertensión e incluso cáncer. Nunca podremos tener suficiente energía si sólo tenemos un poco de cortisol durante el día y mucho por la noche; no podemos estar de buen humor si no producimos suficiente serotonina; nuestro cuerpo no tiene la oportunidad de regenerarse o descansar por la noche si no le permitimos producir la cantidad adecuada de melatonina.

Volver a la naturaleza

¿Cómo romper el círculo vicioso? El consejo más sencillo sería: adapta tu rutina diaria en la medida de lo posible a la naturaleza y vive en armonía con ella. Es más fácil decirlo que hacerlo, por supuesto: la vida moderna nos impone exigencias extraordinarias y antinaturales, así que tenemos que encontrar un compromiso. Por lo tanto, he aquí al menos algunos consejos:

• Acuéstate y levántate temprano. Duerme un mínimo de 7,5 horas.
• Por la mañana, salga un rato al exterior para que el cuerpo reciba su dosis de luz natural y, por tanto, la información de que es de día y el cuerpo debe producir hormonas "diurnas".
• Haz más deporte por la mañana y durante el día, y empieza a relajarte por la noche.
• Expóngase a la luz natural tanto como sea posible.
• Apaga el ordenador, la tableta, el teléfono móvil, la televisión y el Wi-Fi al menos dos horas antes de acostarte.
• No coma ni beba dos horas antes de acostarse.
• Asegúrese de que su dormitorio esté completamente oscuro y tranquilo.
• No utilice una luz nocturna para los niños, enséñeles a dormir en la oscuridad.
• Cuando tengas que levantarte por la noche, enciende una luz roja, no blanca.

La iluminación tiene un efecto fundamental en toda la situación

La iluminación es importante: sus poderosos efectos pueden ser positivos o negativos. ¿Qué iluminación debemos elegir?

• Es necesario garantizar el mayor suministro posible de luz natural en las habitaciones. Si ésta falta, debe sustituirse por luz artificial.
• La iluminación artificial durante el día debe simular la luz natural con la mayor exactitud posible, es decir, debe contener la proporción correcta de la llamada luz azul. Y debe ser intensa, especialmente en invierno.
• Las lámparas de cristal son una gran opción, porque el cristal puede aumentar la intensidad de la luz.
• El mejor tipo de iluminación nos permite cambiar su intensidad y color (contenido del componente azul) durante el día.
• En el baño, se recomienda tener una luz tenue y cálida, que podemos aumentar por la mañana con otra, una luz blanca y brillante, más parecida a la luz del día.
• Al atardecer, deben elegirse tonos apagados y cálidos, como los que experimentamos con la puesta de sol.

Un poco de nostalgia para terminar...

Seguro que cada uno de nosotros puede recordar algún momento que haya pasado en un pueblo o en una cabaña de montaña, donde no había farolas y el cielo estaba lleno de estrellas...

Como no nos molestaban las luces de la gran ciudad, por la noche nos sentábamos junto a la chimenea, con las llamas parpadeantes iluminando la habitación, y todo el día lo pasábamos fuera, en paseos o en el jardín, tomando el sol.

Aunque esta escena suele estar muy alejada de nuestra realidad cotidiana, tiene sentido intentar volver gradualmente a los ritmos naturales. Ya sea mediante un cambio de estilo de vida, nuevas tecnologías de iluminación o una combinación de ambas.